Home » Extra » Warming Up

Warming Up

De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training.
Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut.Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

 De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen.
Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
 De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe.
Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
 De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
 De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Opbouw van de warming-up
Een goede warming-up bestaat uit twee onderdelen:
1. Circulatie warming-up (algemene warming-up);
2. Rekoefeningen;

1. Circulatie warming-up
De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen,
benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. 

2. Rekoefeningen
De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig.
Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.
Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam.
Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. U kunt uw lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.

Lichte rek
Begin uw rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot u een lichte spanning voelt en ontspan u terwijl u in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning
die u prettig vindt.

Toenemende rek
Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot u opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.

Verende rek
Ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.

Ademen
Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als u voor een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, ademt u rustig door. Houd uw adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding uw ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor uzelf, zodat u weer vrij kunt ademen.

Cooling-down
Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren.
Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Opbouw van de cooling-down
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:
 Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen;
 Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
 Afwisselend warm en koud douchen;
 Een eventuele herstelmassage.
===================================


Instructie Posters.
Hoe ziet een goede warming-up  eruit?
Met welke oefeningen versterkt u uw buik- en rugspieren? Hoe brengt u preventieve enkeltape aan?

Het antwoord op deze vragen vindt u op de instructieposters, met duidelijke stap-voor-stap aanwijzingen.

U kunt de posters GRATIS op A4 formaat downloaden.  U kunt de posters ook via   info@sportzorg.nl   bestellen.
U ontvangt dan een set van 8 praktische en verantwoorde instructieposters op A3 formaat voor slechts € 9,95 (incl. verzendkosten).

U kunt de volgende 8 posters downloaden (PDF) op A4 formaat via: 
http://www.sportzorg.nl/bibliotheek/abc/instructieposters.html

Algemene warming-up
Eerste hulp en revalidatie in de sport
Preventieve enkelbandage
Preventieve enkeltape
Rekken
Versterking van buik- en rugspieren
Versterking van de beenspieren
Versterking van de voet- en enkelspieren

Bron:     www.Sportzorg.nl

 

 

.